什么是糖尿病餐盘？

糖尿病餐盘是制作健康低碳水化合物餐的简便方法，可以帮助您控制血糖。使用糖尿病餐盘，您可以轻松搭配蔬菜、蛋白质和碳水化合物，无需计数、计算、称重或测量。您只需要一个餐盘！

首先，你需要一个直径为九英寸的盘子。盘子的大小决定了我们盛放食物的份量。如果你的餐盘大于九英寸，可以尝试用小一点的沙拉盘或甜点盘来盛放食物。或者，如果你的餐盘边缘有凸起或图案，可以将其作为盛放食物的边界，前提是边界内的区域直径为九英寸。

现在你已经选好了合适的盘子，是时候盛满食物了！

1. 将盘子的一半装满非淀粉类蔬菜。

非淀粉类蔬菜碳水化合物含量较低，因此不会显著升高血糖。它们还富含纤维、维生素和矿物质，是健康饮食的重要组成部分，也被一些人称为“超级食物”。餐盘一半装满非淀粉类蔬菜，就能摄入足够的营养。

非淀粉类蔬菜的例子：

芦笋

西兰花

菜花

抱子甘蓝

卷心菜 （绿甘蓝、红甘蓝、大白甘蓝、中国甘蓝）

白菜

胡萝卜

菜花

芹菜

黄瓜

茄子

豆薯

羽衣甘蓝、 芥蓝、芥菜和瑞士甜菜 等绿叶蔬菜 

蘑菇

仙人掌（仙人掌科植物）

秋葵

洋葱

韭菜

四季豆、豌豆荚、 荷兰豆和甜 豌豆

辣椒， 例如甜椒和辣椒（墨西哥辣椒、波布拉诺辣椒等）

沙拉蔬菜，例如 生菜、 菠菜、 芝麻菜、 菊苣和其他混合沙拉蔬菜

南瓜类，例如 西葫芦、 黄南瓜、 佛手瓜或 意大利面瓜

萝卜或白萝卜

西红柿

番茄

2. 将餐盘的四分之一装满瘦肉蛋白食物

鱼、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪等高蛋白食物都被认为是蛋白质食物。

蛋白质类食物（尤其是动物性蛋白质）通常含有饱和脂肪，这会增加患心脏病的风险。瘦肉蛋白的脂肪和饱和脂肪含量都较低，因此是更健康的选择。 

请记住，一些植物性蛋白质食物（如豆类）也含有大量的碳水化合物。

富含瘦肉蛋白的食物包括：

鸡肉、 火鸡肉和 鸡蛋

像鲑鱼、 鳕鱼、 金枪鱼、 罗非鱼和 剑鱼这样的鱼类 

贝类，例如 虾、 扇贝、 蛤蜊、 贻贝和 龙虾

瘦牛肉 部位，例如牛肩肉、牛臀肉、牛腰肉、牛腩肉和牛里脊肉

瘦猪肉 部位，例如中心腰肉排和里脊肉

瘦熟食肉类

奶酪 和农家奶酪

植物性蛋白质来源：

豆类、 扁豆、 鹰嘴豆泥和 炸鹰嘴豆丸子

坚果和坚果酱

毛豆

豆腐 和天贝

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3. 将餐盘的四分之一装满碳水化合物食物

碳水化合物含量较高的食物包括全谷物、淀粉类蔬菜、豆类、水果、酸奶和牛奶。这些食物对血糖的影响大。

将碳水化合物食物的份量限制在餐盘的四分之一，有助于防止餐后血糖升高过高。

碳水化合物食物示例：

全谷物，如 糙米、 碾碎的干小麦、 燕麦/燕麦片、玉米粥、 爆米花、 藜麦和全谷物制品（面包、 意大利面和 玉米饼）

淀粉类蔬菜，例如玉米、 橡子南瓜、 冬南瓜、 青豆、 欧洲防风草、 大蕉、土豆 、南瓜 和红薯 /山药

豆类和豆科植物，例如 黑豆、 芸豆、 斑豆、 鹰嘴豆和扁豆

水果和干果

乳制品，如牛奶、 酸奶和牛奶替代品（例如豆奶）

4. 选择水或低热量饮料

水是选择，因为它不含卡路里和碳水化合物，也不会影响血糖。其他零卡路里或低卡路里饮品包括：

无糖茶（热的或冰的）

无糖咖啡（热的或冰的）

苏打水/俱乐部苏打水

不含添加糖的浸泡水或气泡水

无糖汽水或其他无糖饮料

混合食物呢？

糖尿病餐盘示例，一种帮助糖尿病患者健康饮食的简便方法。

我们的膳食并不总是符合糖尿病餐盘的分类标准。许多菜肴——例如汤、砂锅菜、三明治、披萨和意面——都混合了多种不同的食物类型。在准备和盛放这类食物时，您仍然可以使用糖尿病餐盘。只需识别菜肴中的不同食物，并思考它们在餐盘中的位置即可。

尝试按照糖尿病餐盘的比例来准备组合菜肴。例如，如果想按照糖尿病餐盘制作披萨，可以选择薄底或蔬菜底的饼底来减少碳水化合物的摄入，并用大量蔬菜代替肉类（或者选择瘦肉）。每次只吃一两片披萨，并搭配一份沙拉，这样你餐食的一半就都是非淀粉类蔬菜了。

糖尿病餐盘是制定均衡低碳水化合物膳食的起点。您可以与营养师或糖尿病护理和教育专家合作，找到适合您并符合您特定健康目标的 膳食模式。