为心脏健康而吃得健康

你所吃的食物直接影响你的心血管健康。改善饮食可以帮助你控制当前的健康问题，例如高胆固醇、高血压和高血糖，还可以帮助预防未来的健康问题。

什么是对心脏有益的饮食？

有益心脏健康的饮食包括：

富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸存在于许多鱼类中，尤其是鲑鱼。

高纤维

富含水果以及绿色、红色和橙色蔬菜

饱和脂肪和反式脂肪含量低

低钠

低糖

低胆固醇

低酒精或无酒精

热量均衡，有助于维持健康体重。

健康脂肪和不健康脂肪有什么区别？

饱和脂肪和反式脂肪对心脏和动脉尤其有害。有益心脏健康的饮食应减少这些有害脂肪的摄入，但要包含适量的健康脂肪。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，尤其是ω-3脂肪酸，对心脏有益。

就体重而言，所有脂肪的热量都一样高。但就心脏健康而言，有些脂肪有害，有些脂肪有益。

为什么饱和脂肪对我的身体如此有害？

饱和脂肪不健康的主要原因是它们会升高血液中低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏”胆固醇）的水平。每日摄入的热量中，饱和脂肪的含量不应超过总热量的7%。对于一个每天摄入2000卡路里的人来说，这相当于16克饱和脂肪，不到3盎司奶酪的量。

为了减少饱和脂肪的摄入，请减少肉类、奶酪、黄油和奶油的摄入。转而选择更多植物性脂肪。例如，在墨西哥卷饼里用牛油果酱代替奶酪。在吐司上涂抹花生酱——尤其是花生酱——而不是黄油。用一茶匙油而不是一小块黄油来炒蔬菜。

为什么反式脂肪对我的健康如此有害？

反式脂肪常见于油炸食品或使用部分氢化油制成的食品中，尤其有害，因为它会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL），同时降低“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。由于任何摄入量都可能有害，因此没有推荐的反式脂肪摄入量。

我的饮食中应该摄入多少健康脂肪？

研究表明，只要脂肪主要为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有益心脏健康的饮食中脂肪提供的热量可占总热量的35%。对于2000卡路里的饮食来说，这相当于多78克脂肪。

如上表所示，不饱和脂肪主要来源于植物。但有一种例外，那就是越来越受关注的ω-3脂肪酸，它在鲑鱼等油性鱼类中的含量最高。

ω-3脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），正被研究以探究其对健康的确切益处。目前，有力的证据表明ω-3脂肪酸能够降低血压和血液中甘油三酯的含量。加州大学旧金山分校心血管护理与预防中心建议经常食用鱼类——至少每周两次。

对于不吃鱼的人来说，鱼油补充剂可能比较合适。每天摄入不超过三克EPA和DHA总量对大多数人来说可能是安全的，但与所有补充剂一样，服用前务必咨询医生。我们也建议您访问环境保卫基金会（Environmental Defense Fund）的网站，该网站对许多鱼油补充剂品牌的安全性进行了评级。

每周至少吃两次富含脂肪的鱼类。如果您不吃鱼，可以考虑服用鱼油补充剂，每日摄入量最高可达三克EPA和DHA的总和。服用前请先咨询医生，并仔细了解您计划服用的补充剂的质量。

此外，饮食中还应尽可能多地加入核桃和亚麻籽粉，它们都是富含 omega-3 脂肪的优质素食来源。

记住，所有脂肪都含有大量热量，所以如果你的目标是减肥，即使是像三文鱼和核桃这样的健康食物，也不要过量食用。在沙拉上淋一点油，在燕麦粥里撒几颗坚果，或者吃一小块肥鱼片，上面放一勺牛油果丁，对大多数人来说就足够了。

除了上述膳食脂肪指南外，我们还建议您限制胆固醇的摄入量。胆固醇主要存在于肉类、蛋黄、动物内脏、虾和鱿鱼中，但所有动物性食品中都含有胆固醇。一份适量的瘦肉大约相当于您手掌的大小。如果您患心脏病或中风的风险较高，请将这些富含胆固醇的食物限制在每周一次。

我的饮食中应该摄入多少钠（盐）？

减少钠的摄入量是保护心脏的方法之一。美国人平均每天摄入约4000毫克钠，是推荐摄入量的两倍。

每个人对钠的敏感度不同，但一般来说，减少钠的摄入量可以通过显著降低血压来帮助高血压患者。它还可以预防或延缓随着年龄增长，血压正常的人通常会出现的高血压。

每日钠摄入量应控制在2300毫克以内。部分人群，包括非裔美国人、中老年人和高血压患者，每日钠摄入量应低于1500毫克。这相当于仅半茶匙到一茶匙的食盐。

我该如何减少饮食中的钠含量？

避免使用盐瓶和咸味调味品，如酱汁、泡菜、酸辣酱、刺山柑和橄榄。

注意钠的主要来源——包装食品和加工食品。食用标有“低钠”、“减钠”或“少钠”的食品。尽可能选择每份钠含量不超过每日摄入量5%的食品。

罐装汤、加工肉类（如法兰克福香肠、普通香肠、意大利辣香肠、熟食火鸡或火腿）、饼干、薯片、椒盐卷饼、冷冻食品和罐装番茄汁的钠含量尤其高。应避免食用这些食物，而选择新鲜食物，如水果、蔬菜、全谷物以及低脂或脱脂牛奶和酸奶。

餐厅食物通常钠含量很高。减少外出就餐，多在家做饭，用新鲜或干香草、大蒜、生姜、柑橘汁、代盐（氯化钾）、胡椒或醋代替盐来调味。如果要加盐，在食物煮熟后再加，而不是在烹饪过程中加，这样才能大程度地发挥盐对味蕾的影响。

为什么糖对心脏不好？

糖是一个统称，用来描述简单的碳水化合物（单糖和双糖），它们要么存在，要么在食品加工或餐桌上被添加进去。复杂的碳水化合物（多糖）通常被称为淀粉，它们在消化过程中会在体内分解成糖。

普通的食糖——也就是白色的砂糖——是蔗糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成，果糖是水果中的糖分。

糖对心脏健康构成威胁，原因有以下几点。首先，糖会升高血糖并刺激胰岛素分泌。这对代谢正常的人来说不是问题，但对糖尿病前期、糖尿病或代谢综合征患者来说却很麻烦。其次，高糖食物通常热量也高，容易导致暴饮暴食和体重增加。第三，高单糖饮食会增加血液中甘油三酯的含量。

水果中的糖分有益健康吗？

对心脏有益的饮食确实包含一些碳水化合物，甚至少量的糖——但要以正确的形式，并且摄入量要有限。

糖分比添加糖分更有益健康。有益心脏健康的饮食包括水果、蔬菜、谷物，以及酸奶和牛奶（对某些人来说）——这些食物都含有糖分。由于这些食物提供重要的维生素、矿物质和碳水化合物（人体的主要能量来源），因此应该成为日常饮食的一部分。

然而，我们吃的许多加工食品中都含有添加糖。对美国人来说，添加糖的大来源是软饮料，但果汁饮料、加糖咖啡饮料、糕点、糖果、果酱、糖浆以及许多即食谷物也含有大量添加糖。请仔细阅读食品标签。这些食物通常营养价值低，在有益心脏健康的饮食中应严格限制食用或避免食用。

总之：减少甜食摄入。避免含糖饮料。适量摄入健康的碳水化合物，例如新鲜水果和蔬菜、坚果和全谷物，以及低脂或脱脂牛奶和酸奶，并分多次食用，而不是一次性摄入。咨询营养师，以确定适合你的碳水化合物摄入量。

酒精对我的心脏有什么影响？

饮酒过量对心脏有害。过量饮酒会增加血液中的脂肪（甘油三酯）含量，升高血压，并增加额外的热量，从而导致体重增加。

适量饮酒似乎对心脏有益。红酒的抗氧化功效已被广泛宣传，但其他食物，例如葡萄或红葡萄汁，也能提供类似的有益成分。

酒精可能具有抗凝血作用，减少血栓形成，从而降低心脏病发作或中风的风险。asipilin也可能以类似的方式帮助减少血液凝固。酒精广为人知的益处是提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好”胆固醇）的水平。然而，规律的体育锻炼和减肥也是提高高密度脂蛋白胆固醇水平的有效方法。

虽然酒精对心血管风险的潜在机制尚需进一步研究，但目前我们不建议为了获得这些潜在益处而增加酒精摄入量。如果您已经饮酒且没有理由戒酒（例如酗酒或有酗酒家族史），建议女性每日饮酒量限制在一份以内，男性每日饮酒量限制在两份以内。一份酒精的量相当于 12 盎司啤酒、4 盎司葡萄酒、1.5 盎司 80 度烈酒或 1 盎司 100 度烈酒。

我应该在饮食中摄入多少膳食纤维？

高纤维饮食是健康生活方式的重要组成部分。除了对心脏健康有益之外，高纤维饮食似乎还能降低患糖尿病、憩室病、便秘和结肠癌的风险。纤维还能减缓消化速度，这意味着高纤维食物能让你更有饱腹感，饱腹感持续时间更长——这有助于减少卡路里摄入，从而控制体重。

膳食纤维是植物细胞中无法被人体消化道酶分解的物质。膳食纤维主要分为两大类：水溶性纤维和水不溶性纤维。它们各自具有不同的特性和功能。两种纤维都有助于维持良好的消化功能，并带来饱腹感，从而帮助防止暴饮暴食和体重增加。

可溶性膳食纤维尤其能降低血液胆固醇。水果、蔬菜、豆类（干豆、扁豆、豌豆）、大麦、燕麦和燕麦麸都是可溶性膳食纤维的良好来源。

每日膳食纤维摄入量应至少为25至30克，且来自食物，而非补充剂。目前，美国成年人的膳食纤维平均摄入量约为每日15克，仅为推荐量的一半左右。

我该如何增加饮食中的膳食纤维摄入量？

水果和蔬菜

每天至少吃五份水果和蔬菜。新鲜水果的膳食纤维含量比罐装水果略高。尽可能连皮一起吃——这比削皮或避开果皮吃要方便得多。

甜点可以吃新鲜水果。

吃完整的水果，而不是喝果汁。果汁不含纤维。

在烘焙饼干、松饼、薄煎饼或面包之前，可以加入切碎的干果。干果的膳食纤维含量比新鲜水果高。例如，一杯葡萄含有1克膳食纤维，而一杯葡萄干则含有7克。然而，一杯葡萄干或其他任何干果的热量都比新鲜水果高。

在麦片中加入切片香蕉、桃子或其他水果。

将胡萝卜擦丝撒在沙拉上。

准备一些胡萝卜条、芹菜条、黄瓜片和其他新鲜蔬菜，以便随时享用高纤维零食。

午餐时选择沙拉代替薯条。

考虑用其他食物替代日常外出就餐。选择提供更健康菜肴的餐厅，例如蔬菜配菜、全麦面包、水果和沙拉。快餐不应意味着高脂肪、低纤维的食物。

尝试使用更多蔬菜和水果的食谱。

豆类

在沙拉中加入芸豆、鹰嘴豆或其他豆类。每半杯（约120克）的量大约含有7到8克膳食纤维。

每周在辣椒和汤中用豆类代替肉类两到三次。

尝试一些菜肴，例如印度菜或中东菜，这些菜肴的主菜或沙拉中会使用全谷物和豆类。

谷物和谷类食品

家中常备一罐燕麦麸或小麦胚芽。可以撒在沙拉、汤、早餐麦片和酸奶上。

烹饪和烘焙时，尽可能使用全麦面粉。

选择全麦面包。查看标签，选择每片面包中纤维含量最高的。

选择每份至少含有 5 克膳食纤维的谷物食品。

常备一些全麦饼干，方便随时当零食吃。

用糙米代替白米烹饪。如果难以接受，可以先将两者混合在一起尝试。