通过饮食疗法预防和缓解便秘
排便困难？你并不孤单：超过60岁的成年人中，有三分之一偶尔会便秘。你的生活方式和饮食习惯可能会影响你的排便。例如，膳食纤维摄入不足会导致排便不规律。
为了帮助你更频繁地排便，可以尝试多吃富含纤维的食物，例如豆类、鹰嘴豆和全麦面包。
什么是便秘？
便秘的特征是每周排便次数少于三次。便秘的一些常见症状包括：
大便干硬或呈块状，难以排出。
排便后仍然感觉结肠里有粪便。
如果您有盆底问题或患有功能性胃肠疾病（如肠易激综合征） ，您可能更容易便秘。
膳食纤维在消化中的作用
膳食纤维有助于规律排便。消化过程中，酶会分解食物，帮助吸收维生素和矿物质，但膳食纤维本身在通过消化系统时保持完整。
膳食纤维有助于消化，它能帮助你在饭后产生饱腹感，增加粪便体积，并促进肠道蠕动，从而降低便秘的几率。
以下是膳食纤维促进消化和改善排便习惯的其他方式：
它会增加粪便的重量和体积。
它可以软化粪便，使其更容易排出。
膳食纤维的一个独特功能是，它可以滋养整个胃肠道（GI 道）中的益生菌，成人的胃肠道大约有 30 英尺长，其中寄生着数十亿种不同的微生物。
每天摄入膳食纤维，从而维持健康的肠道菌群，有助于养成规律的排便习惯，维护肠道健康。
纤维的种类
纤维有几种不同的类型，但通常分为两大类：可溶性纤维和不溶性纤维。
这两种纤维都对整体健康有益，并且天然存在于许多营养美味的食物中。
可溶性纤维
可溶性膳食纤维易溶于液体或软化。我们可以简单地想象燕麦片，它在水或牛奶中煮熟后会分解成糊状，从而更好地理解这种膳食纤维。
可溶性纤维，又称膳食纤维，有助于控制血糖水平、降低胆固醇水平，并增加粪便体积。
不溶性纤维
富含不溶性纤维的食物可以增加粪便体积，有助于规律排便。增加不溶性纤维的摄入量是缓解便秘的有效方法。
缓解便秘的高纤维食物
膳食纤维主要来源于六种食物：全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。下面，我们列举了每种食物及其膳食纤维含量，方便您轻松搭配出富含膳食纤维的餐食和零食。
您应该知道，加拿大卫生部门指出，女性每日需要摄入25克膳食纤维，男性每日需要摄入38克。建议您在几周内逐步增加摄入量，直至达到目标值。
全谷物
全谷物富含膳食纤维。那么，我们应该吃多少谷物呢？一份营养均衡的膳食中，应该有四分之一的盘子盛满煮熟的全谷物。
您还可以通过选择加工少的食品来优化您的零食，例如藜麦或燕麦等全谷物，以及预先清洗去皮的水果。
水果
水果富含维生素、矿物质和纤维。它们天然香甜，无需添加人工成分就能让平淡无味的食物（例如白煮燕麦粥）变得更美味。
你可以将水果添加到麦片、酸奶和沙拉中，或者加入烘焙食品中，从而摄入更多水果。
蔬菜
蔬菜的营养成分与水果相似，但甜度往往较低。
加拿大卫生部门建议每餐食用半盘蔬菜和水果，以帮助满足每日营养需求。您可以选择新鲜蔬菜、冷冻（未调味）蔬菜或罐装（不加盐）蔬菜。
以下是一些增加富含纤维蔬菜摄入量的简单方法：将它们添加到三明治中，将它们煮入炖菜和意大利面酱中，或将它们打成冰沙。
豆类
豆类是植物性蛋白质来源，富含膳食纤维。它们用途广泛，营养价值低，而且通常比动物蛋白或副产品更经济实惠。
你可以通过在汤、炖菜和辣椒中加入罐装豆子，或者将它们打成泥状做成鹰嘴豆泥等蘸酱来增加豆类的摄入量。
另一种增加豆类摄入量的方法是将它们加入肉类菜肴中。例如，制作意式肉酱面时，可以使用50%的瘦肉末和50%的煮熟扁豆（再加上番茄酱和其他香料）。
坚果
坚果含有纤维和健康的不饱和脂肪，与有益心脏健康的饮食息息相关。
此外，初步研究结果表明，经常食用坚果（尤其是杏仁）可能对肠道健康有益。然而，还需要更多研究来更好地了解坚果摄入量与肠道微生物群之间的联系。
你可以通过将坚果撒在沙拉上、添加到冰沙中或烤成零食来增加坚果的摄入量。
种子
和坚果一样，种子也含有纤维、少量蛋白质和一些健康脂肪。它们通常个头小、口感酥脆，能为酸奶、麦片、汤和沙拉增添绝佳的口感。
如何摄入足够的膳食纤维来缓解便秘
为了达到排便效果，卫生部门建议在几周内逐步增加膳食纤维的摄入量。这可以让消化系统有时间适应，并可能减少腹胀和胃部不适的发生。
此外，你应该多喝水，以保持大便柔软，易于排出。如果没有足够的润滑，大便会变硬，难以排出。
但同样重要的是，记住膳食纤维能带来饱腹感！与其一次性摄入所有每日所需的膳食纤维，不如将膳食纤维的摄入量分散到几餐和零食中，这样你的胃可能会感觉更舒服。
药物干预
刺激性泻药： 你知道吗？肠道中含有大量的神经元，以至于它有时被称为“第二大脑”。就像咖啡因能提神醒脑一样，这些泻药有助于刺激肠道肌肉，促进废物排出体外。
容积性泻药：这类产品通常以粉末形式出售，使用时需搅拌到一杯水中，它们可以增加粪便的体积，使其更柔软，更容易排出。
渗透性泻药：这类泻药能使结肠湿润，从而使粪便更容易被肠道肌肉推动通过。其主要成分聚乙二醇能润滑肠道，但可能需要2到4天才能产生排便效果。
软便剂：这类药物能引发肠道肌肉收缩，从而排出粪便。
这些产品可能不适合您。请务必阅读并遵循标签说明。如有疑问，请咨询您的医疗保健专业人员。