如何进行膳食计划实践——全科医学

1. 使用食物交换表进行膳食计划

1）食物交换表

食物交换表将营养成分相似的食物分为六大类：谷物、鱼类、蔬菜、油脂、奶制品和水果。同一类食物可以自由互换。建议将谷物作为主食，鱼类和蔬菜作为配菜，油脂作为食用油，奶制品和水果作为零食。

2）食物交换单位

“1个食物交换单位”指的是营养成分相同的食物重量。同一食物类别中，不同交换单位的食物可以互换，因为它们的热量和营养成分相似。例如，“1/3碗米饭”、“1个中等大小的土豆”和“1片面包”都属于谷物类食物，它们都含有23克碳水化合物（糖）、2克蛋白质和100千卡热量。因此，无论选择哪一种，对血糖的影响都差不多。各谷物类食物1个食物交换单位所含的营养成分和热量如下。

3）利用食物交换表进行膳食计划

⑴ 计算标准重量。

⑵ 计算每日所需卡路里。

⑶ 根据所需的卡路里确定每类食物的交换单位数。

⑷ 合理分配每餐的食物交换单位数量。

⑸ 使用食物交换表选择食物。

⑹ 计算实际需要消耗的食物量。

4) 使用食物交换单位进食时需要注意的事项

⑴ 如果您选择低脂牛奶作为牛奶组的一份交换单位，您可以加一份坚果交换单位。

⑵ 如果你摄入的热量超过 1800 千卡，而你只想摄入 1 个交换单位的牛奶，你可以用 1 个交换单位的中脂牛奶和 1 个交换单位的水果来代替 1 个交换单位的牛奶。

３ 韩国人通常早餐吃得少，晚餐吃得多。改变饮食习惯，早起一会儿，悠闲地享用早餐，不仅可以预防糖尿病，还能改善健康。

⑷ 可以放心食用的食物和需要谨慎食用的食物

① 可以相对自由食用的食物

⦁ 饮料：水、红茶、绿茶、汤力水

⦁海藻：魔芋、紫菜、裙带菜、琼脂、琼脂

⦁ 香料：芥末、醋、肉桂、胡椒、柠檬

蔬菜：大多数蔬菜热量低、膳食纤维含量高，因此适量食用是没问题的。但是，有些蔬菜，例如红椒叶、西葫芦、胡萝卜、桔梗根、莲藕、牛蒡、艾蒿、青蒜和韭菜，每份碳水化合物含量超过6克，高于其他蔬菜，因此要注意不要过量食用。

② 需要注意的食物

以下食物碳水化合物和热量含量高，不利于血糖控制。

⦁ 谷物类：糕点、饼干、馅饼、药果、蜜汁米糕

⦁ 乳制品：加糖酸奶、炼乳、巧克力牛奶、香蕉牛奶、草莓牛奶

⦁ 水果：罐装水果

⦁ 其他：甜茶（柚子茶、苹果茶等）、糖果、蜂蜜、果冻、巧克力、糖浆、果酱、太妃糖、羊羹、口香糖、米浆、淀粉糖浆

5) 血糖生成指数（GI）

血糖控制受多种因素影响，例如碳水化合物的含量、种类、烹饪方式以及其他食物成分。血糖生成指数（GI）是一个数值，用于衡量食用含碳水化合物食物后，不同碳水化合物的质量，并考虑其吸收速度。即使摄入相同量的碳水化合物，低GI食物在食用后吸收速度也较慢，从而导致餐后血糖波动相对较小。GI值低于55的食物被归类为低GI食物，而GI值高于70的食物则被归类为高GI食物。因此，即使摄入相同量的米饭，食用低GI的糙米也比食用高GI的白米更有利于血糖控制。

然而，并非所有食物都标明了血糖生成指数，而且一些低血糖生成指数的食物脂肪含量高或不健康。因此，与其简单地选择低血糖生成指数的食物，不如采取一种能够降低血糖生成指数的饮食方式。

以下是一些降低血糖生成指数的饮食方法：

⑴ 选择杂粮米饭而不是白米饭，全麦面包而不是白面包，非糯米而不是糯米。

⑵ 选择富含膳食纤维的食物，如蔬菜、海藻和牛蒡。

⑶ 食用新鲜水果和蔬菜，而不是果汁。

⑷ 避免食用过熟的水果和含糖量高的水果（如柿子、柿子干和热带水果）。

⑸ 烹饪时经常会用到柠檬汁或醋。

⑹ 吃东西时，要吃多种食物，而不是只吃一种食物。

⑺ 慢慢地、咀嚼。

2. 外出就餐和零食信息

随着生活节奏加快，外出就餐的次数越来越多，并逐渐成为我们生活的一部分。虽然外出就餐提供了多种多样的美食选择，方便快捷，但往往也伴随着高热量、营养不均衡和盐分摄入过量等问题。

外出就餐的原则如下：

1）外出就餐时，请考虑食物的种类和数量，并吃与平时用餐量相似的量。

2）外出就餐时，要按时吃饭。

3）为了避免暴饮暴食，外出就餐时不要跳过前一餐。

4）如果你经常外出就餐，要选择各种不同的菜单和菜肴，并且要确保摄入蔬菜、水果和乳制品，这些食物往往摄入不足。

5）根据您的膳食计划，选择含有均衡的谷物、鱼、肉和蔬菜的食物。

6）食用西式和中式食物时要小心，例如油炸或炒菜，选择瘦肉或少油的菜肴，而不是油腻的食物（中餐、油炸食品、披萨、鸡肉、五花肉等）。

7）不要喝含钠量高的汤或面条汤。

8）如果你吃得过多，要进行足够的运动来消耗掉多余的热量，下次减少食物摄入量。

9）当你感到饥饿时，可以吃一些低热量的食物，例如蔬菜、海藻或绿茶来缓解饥饿感。

加工食品已成为现代生活中不可避免的一部分。在众多看似相似的加工食品中进行选择时，请记住以下几点：

1）即使是无糖产品也会升高血糖。无糖产品只是不含添加糖，但这并不意味着它们完全不含糖。如果原材料本身含糖量很高，例如葡萄，食用后仍然会升高血糖。

2）不要被食物标榜“无脂肪”所迷惑。无脂肪食物通常会添加更多碳水化合物来增加风味。因此，不要仅仅因为某种食物标榜“无脂肪”就盲目选择；务必仔细查看配料表。