降低血压的健康饮食

DASH 饮食是一种健康饮食计划，旨在帮助预防或治疗高血压。它还可能有助于降低与心脏病相关的胆固醇，称为低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

高血压和高 LDL 胆固醇水平是导致心脏病和卒中的两个重大风险因素。

DASH 饮食中的食物富含矿物质钾、钙和镁。DASH 饮食主要包括蔬菜、水果和全谷物。这类饮食包含脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉、豆类和坚果，

该饮食限制盐（也称为钠）含量较高的食物。还限制添加糖和饱和脂肪，例如肥肉和全脂乳制品。

DASH 饮食和钠

标准 DASH 饮食将每日的盐摄入量限制在 2300 毫克（mg）。这一摄入量符合美国居民膳食指南。这大约是 1 茶匙食盐中钠的含量。

钠摄入量较低的 DASH 将每日钠摄入量限制在 1500 mg。您可以选择符合您健康需求的饮食版本。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询医务人员。

DASH 饮食：进食内容

DASH 饮食是一种平衡的饮食计划，可以选择吃什么。该饮食有助于培养有益于心脏健康的饮食方式。无需特殊食物或饮料。饮食中的食物可以在杂货店和大多数餐馆中买到。

遵循 DASH 时，选择符合以下条件的食物很重要：

富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质。

低饱和脂肪。

低盐。

DASH 饮食：建议份数

DASH 饮食提供每日和每周的营养目标。份数取决于每日的卡路里需求。

以下是每天 2000 卡路里的 DASH 饮食中各类食物的建议份数：

谷物：每天 6 至 8 份。一份可能是指 1/2 杯熟谷物、大米或意面，1 片面包或约 28 克（1 盎司）干谷物。

蔬菜：每天 4 至 5 份。一份是指 1 杯生绿叶蔬菜、1/2 杯生或熟蔬菜碎或 1/2 杯蔬菜汁。

水果：每天 4 至 5 份。一份是指 1 个中等大小的水果，1/2 杯新鲜、冷冻或罐装水果或 1/2 杯果汁。

脱脂或低脂乳制品：每天 2 至 3 份。一份是指 1 杯牛奶或酸奶或约 42 克（1.5 盎司）奶酪。

瘦肉、禽肉和鱼肉：约 28 克（1 盎司）一份，每天不多于 6 份。一份是指约 28 克（1 盎司）熟肉、禽肉或鱼肉或 1 个鸡蛋。

坚果、种籽或干豆和豌豆：每周 4 至 5 份。一份是指 1/3 杯坚果、2 汤匙花生酱、2 汤匙种籽或 1/2 杯熟干豆或豌豆（即豆类）。

脂肪与油脂：每天 2 至 3 份。一份是指 1 茶匙软人造黄油、1 茶匙植物油、1 汤匙蛋黄酱或 2 汤匙沙拉酱。

甜食和添加糖：每周 5 份或更少。一份是指 1 汤匙糖、果冻或果酱；1/2 杯雪酪或 1 杯柠檬水。

DASH 饮食：酒精和咖啡yin

饮酒过多可能会使血压升高。《美国居民膳食指南》建议，男性每天的饮酒量不得超过两杯，女性每天的饮酒量不得超过一杯。

DASH 饮食未讨论咖啡yin。咖啡yin如何影响血压尚不清楚。但是咖啡yin至少可能会导致血压短时升高。

如果您已经患有高血压，或者您认为咖啡yin影响您的血压，请考虑减少摄入咖啡yin。您可以咨询医务人员关于咖啡yin的摄入问题。

聚焦盐

DASH 饮食的核心食物是低盐的。所以，遵循 DASH 饮食很可能降低盐摄入量。

为了进一步减少盐：

阅读食品标签，选择低钠或没添加盐的食物。

用无盐香料或调味品代替盐。

烹调米饭、面食或热麦片时，请勿添加盐。

选择原味的新鲜或冷冻蔬菜。

选择新鲜的去皮禽肉、鱼肉和瘦肉

少吃餐馆的食物。在餐馆吃饭时，点一些盐少的菜品，并要求不要在点的菜中加盐。

若您减少经过加工的高盐含量食物，您可能会注意到食物的味道发生了变化。您的味蕾需要时间来调整。但只要调整过来，您可能会更喜欢 DASH 的饮食方法。您会因此更健康。